Pausa para Dormir || Dorme bem

Pausa para dormir ||

Dormes bem?

A maioria das respostas é sim!!! Acho que sim!! Há noites que durmo 5 ou 6 horas, outras 7 ou 8 horas.

O conhecimento ancestral já dizia que o dormir bem é meio sustento.

Uma boa qualidade de sono é o que permite garantir a sobrevivência da espécie e a homeostasia do organismo em perfeito equilíbrio saudável. 

O dormir bem está muito mais para além da quantidade de horas que dormimos, mas sim a qualidade das mesmas. O estilo de vida que temos influência o ciclo circadiano do sono.

São milhares as pessoas que não conseguem atingir uma boa qualidade de sono. Inconscientemente, fazem o oposto para que isto aconteça.

A maioria das perturbações do sono é evitável ou tratável, mas menos de um terço procura ajuda profissional. As estatísticas apontam para cerca de 45% da população mundial têm perturbações de sono, para não falar da medicação ou automedicação na hora de deitar e ansiolíticos, mesmo os mais fraquinhos, ditos, naturais, e mesmo químicos da classe das benzodiazepinas. Colegas minhas tomavam antes de apresentações de trabalhos, "é só para acalmar" depois passavam a tarde a dormir, em seguida uma súbita espertina noturna. Há autores que referem a problemática como epidémica, pondo em risco a saúde e a sua qualidade de vida.

A falta de um sono de qualidade reduz a concentração, diminui a produtividade académica e profissional e é uma das principais causas de acidentes rodoviários. Pode levar também ao desenvolvimento de problemas de saúde, como a hipertensão, doença cardíaca, diabetes, e doenças do foro mental.

Dormir para quê!? O cérebro precisa tanto de dormir como a web precisa de rede e os adolescentes de wi-fi. Dormir exercita a parte do cérebro que não utilizamos, ou seja o lado mais criativo, o cérebro precisa de tempo para se reorganizar a cada dia com as suas novas aprendizagens. É ao dormir que o cérebro processa a informação organiza e armazena na memória, o sono codifica as memórias para as utilizar futuramente.

Falamos da higiene pessoal, da dentária, mas esquecemo-nos da higiene de sono. Criar a atmosfera perfeita para dormir, tal como damos um toque diferente ao guardanapo, vela na mesa para um jantar romântico ao som daquela música, preparar o ambiente para dormir deve ser encarado com a mesma seriedade e descontracção.

Como promover uma higiene adequada do sono, conjunto de bons hábitos que qualquer pessoa deve adotar para melhorar a qualidade do seu sono:

▪ Deitar e levantar sempre à mesma hora todas as noites.

▪ Apanhar a luz natural do sol da manhã ajuda a regular o neurotransmissor “melatonina” que é produzida pela glândula pineal* que converte a seretonina assim que anoitece em meletonina, responsáveis por relaxar o organismo. Este processo é essencial na hora de dormir.

▪ Deixar o tabaco, evitar o álcool e bebidas com cafeína (café, chá preto, entre outros) a partir do meio da tarde.

▪ Praticar exercício físico regular, preferindo os períodos da manhã ou almoço, evitando a sua prática pelo menos 4 horas antes da hora de dormir, caminhar até ao emprego é uma ótima opção. O exercício promove um ciclo de sono mais profundo.

▪ Criar no quarto boas condições para o repouso: temperatura adequada, pouca luz e sem ruído, almofada a gosto, usar a cor preferida.

▪ Evitar ler "sendo esta opcional", ver televisão, uso de “gadget” ou alimentar-se na cama.

▪ Fazer refeições ligeiras à noite e não se alimentar próximo da hora de dormir.

▪ Evitar sestas em caso de dificuldade em adormecer.

▪ Não levar as preocupações diárias para a casa, tentar libertar-se, promova diálogos interessantes em família.

▪ Na hora de deitar na cama e encostar a cabeça à almofada, importa concentrarmos-nos num pensamento positivo e harmonioso. "Abraçar e promover o contacto amoroso com o parceiro de qualidade produz alem de outros neurotransmissores a oxitocina responsável pela tranquilidade, boa disposição empática e aproximação"

▪ Fundamental respirar diafragmaticamente e incluir os exercícios de relaxamento descritos anteriormente na Pausa para Respirar. 

*Saber mais sobre a glândula pineal, não porque te vão ligar do programa “Quem quer ser milionário”, mas esta produz a melatonina sempre que recebe luz solar, este neurotransmissor, regula o desejo, a menstruação, o envelhecimento, porque ajuda a diminuir o stress oxidativo, aumenta a função imunitária e principalmente regula o sono. Ah,  é a melatonina que ajuda os ursos a hibernar.        

Dorme bem!

Celino Barata

Ciclo Circadiano

Pausa para Respirar || Respira fundo

Pausa para respirar || Respira fundo

Respira profundamente agora!

Experimenta e vamos ver como respiras!

Põe a mão esquerda no peito e a mão direita na barriga. Agora inspira pelo nariz! Que mão mexe mais!?

Se é a mão esquerda que está no peito, lamento dizer mas não estás a tirar partido total da respiração.

Como respirar é um movimento mecânico que fazemos desde que nascemos, respiramos bem quando nascemos mas, a uma dada altura, inconscientemente, devido “à pressão social, stress” passamos a respirar de forma superficial.

Preocupa-me porque respirar bem é a nossa economia vital, para além da qualidade do oxigénio inalado, a maioria das pessoas não respira corretamente, o que leva a uma fraca oxigenação celular e neuronal, logo todo o organismo vai sentir essa carência que leva a desencadear sintomas físicos e mentais, tais como hipertensão, fadiga, tensão muscular, ansiedade, depressão. A respiração diafragmática ou profunda pode prevenir, também, ataques de pânico.

Os atores, músicos, desportistas entre outras profissões, beneficiam com a respiração diafragmática, por esta ajudar naturalmente a manter o foco mental no objetivo e a recuperar do esforço em cada desafio.

Respirar bem é fundamental, encher totalmente o pulmão de ar e esvaziar o pulmão como se fosse uma esponja para limpar todos os resíduos, dióxido de carbono e outros. Para tal, a proposta é melhorar a respiração para um cérebro mais oxigenado, logo mais ativo e saudável.

Só com a ajuda do diafragma conseguimos fazê-la corretamente, para além de massajar os nossos orgãos internos como o coração, intestinos e bexiga, ficamos naturalmente mais relaxados e a região abdominal, o famoso e desejado “six  pack”, fica naturalmente fortificada. 

Ao aprender a respiração diafragmática esta torna-se mecânica e, inconscientemente, passamos a ser mais saudáveis. É natural sentir uma tontura inicial, pois o cérebro não está habituado a esta nova quantidade de oxigénio.

Vamos praticar a Respiração Diafragmática.

Põe a mão na barriga ao nível do umbigo e inspira pelo nariz, lentamente, como se estivesses a inalar um aroma muito agradável e sente a mão a mexer. Quando encheres totalmente o pulmão de ar, conta, mentalmente, até cinco.

Expira pela boca, também lentamente, como se estivesses a soprar uma vela sem a apagar, o diafragma vai empurrar o ar todo do pulmão e a barriga deve encolher toda. Mentalmente, conta até sete.

Inspira de novo, pelo nariz, enche o pulmão e a barriga e conta mentalmente até sete.

Expira pela boca até expirar o ar todo do pulmão e conta mentalmente até dez.

Repete dez ou vinte vezes até aprenderes a técnica.

Quando dominares a respiração diafragmática, se quiseres relaxar mais profundamente, inclui à respiração os seguintes movimentos:

Após cada inalação com o pulmão cheio de ar, contrai um membro, por exemplo: membro superior direito e conta até três mentalmente.

Expira o ar todo pela boca ao mesmo tempo que relaxas o membro.

Começa pelos membros superiores, os inferiores, abdómen e face, um de cada vez.

Esta sessão de respiração em conjunto com os membros, tronco e face é indicada para quem pretende descansar profundamente.

É importante que treines a respiração pelo menos uma vez por dia, até que o organismo a apreenda e fique automática.

Boa respiração.

Celino Barata 

Pausa || Para rir

Pausa para rir!

Rir à gargalhada precisa-se!!!

Há aquela máxima que rir é o melhor remédio, eu prefiro dizer que rir previne o remédio.

É tão bom rir com vontade, à gargalhada, que nem conseguimos abrir os olhos, a barriga contrai toda como se de uma sessão de abdominais se tratasse, a pele da cara estica e fica luminosa. A gargalhada rejuvenesce e vence qualquer cansaço, independentemente da situação.

O sorriso é aquela curva descendente e ascendente, com a forma vertiginosa e emocionante de um "halfpipe" numa fração de segundo. São diversos os benefícios que o sorriso desencadeia, a conexão de reações neuroquímicas que desperta no sistema límbico, a sensação de prazer, de pertença e liberdade expressiva...

Agarra já a próxima oportunidade para rir à gargalhada.

Rir é libertador e  previne a sanidade mental, por aumentar a boa disposição, a criatividade, relativiza e refina a própria realidade e o sentido prático da vida.

Mesmo a quem tem uma  imagem a manter. Não existem desculpas para não rir, mesmo que seja de uma situação chata. Há especialistas em “humor negro”.

O humor é uma questão de sensibilidade, de curiosidade “traquina” do imaginário de cada um.

Experimenta!!!

Pode desencadear-se através daquele sorriso, expressão de olhar bem disposta a uma pessoa que passe, ou uma expressão cómica, ao contar uma anedota apropriada no tempo, ou contar um acontecimento real caricato.

Há gargalhadas sonoras que se ouvem a quilómetros, com uma abertura de boca que parece engolir o Universo. Há gargalhadas de se atirar ao chão a agarrar a barriga para não ter incontinência, há gargalhadas que não se ouvem, tal como um amigo “de infância” quando chora tem que se olhar para ver as lágrimas. E aquelas gargalhadas contagiantes, que fazem com que  deixe de importar de onde vem a piada e aqueles ataques de riso inesquecivelmente infindáveis. 

Se há algum segredo em rir ou fazer rir talvez seja o observar genuinamente os defeitos e as qualidades do outro tal como a nós mesmos, ou antecipar a situação que vai acontecer.

E toda a gente tem jeito, o que importa é a disposição com quem a partilhamos.

Lembra-te, além dos vários benefícios para ti, o riso melhora o coração, porque rir é sentir a vida. Com ele poderás aquecer corações pela amabilidade e simpatia de um gesto tão nobre, que pode mudar o dia ou a vida de alguém.

                                                            Celino Barata

Pausa para o abraço || Experiência sinestésica

A Pausa propõe um abraço através de uma experiência sinestésica.*

Sabemos que o abraço traz benefícios ao nível físico e emocional, bem como alivia a tensão arterial, melhora o fluxo sanguíneo, alivia o stress, ajuda na auto-estima e está sempre disponível para quem o quiser!!!

O abraço pode ser dado ou recebido da pessoa que está ao vosso lado, ao chegar a casa, mesmo na rua a uma pessoa que passa, ou pedir a alguém que lhe declame esta sugestão de abraço e a oiça de olhos fechados e depois dê um abraço sentido com toda a energia e querer.

*Experiência sinestésica acontece quando os sentidos distintos são estimulados simultaneamente.

Pausa para o abraço

Abraço-te sem dares conta,

Tudo estremece,

Em silêncio.

Ficamos assim petrificados,

Sente só o abraço

Sente,

Agora permite-me entrar em ti.

Sempre que te olho,

Envolvo-te em mim.

E agora abraço o teu corpo,

E sente o silêncio.

Agora sente.

Podia ficar nele eternamente,

Mergulhado na tua pele.

Fundido neste calor,

Sente a cabeça livre.

Descansa agora,

As cores do sonho no meu peito.

Abraço-te de novo,

Toco o aroma da tua essência

E o mundo silencia-se.

Não dizemos nada,

Ouvimos apenas.

As vozes do coração que ecoa,

No sossego deste tempo

Onde podes adormecer,

E acordar aqui,

Nesta nuvem doce.

Delicia a pausa.

De bem querer.

Este abraço pela vida inteira.

"Pausa para o abraço"

Celino Barata

Pausa || Mente

Pausa | | Abro este espaço de silêncio cibernético com o intuito de fazer uma pausa, de uma mente sempre em movimento, que busca incessantemente o seu equilíbrio. Para isso proponho abrir a mente, “open your mind”, falaremos de vários temas sem tabus, de uma forma narrativa, com alguns dados científicos à mistura e estatísticas que valem o que valem.

Uma imagem, um som, um estímulo, que podem auxiliar, mas sempre com a intenção de nos espicaçar e inquietar o saber, de quem não sossega com a primeira resposta ou por aquilo que vem nos livros, mesmo os best sellers.

Sendo a minha área a Psicologia e esta ser abrangente e ao mesmo tempo específica, provavelmente falaremos de tudo e também do nada, sim porque é nele que se abre a possibilidade de uma nova perspetiva do real, de perspetivas e pontos de vista da mesma realidade.

Este mesmo nada abre a eterna discussão e reflexão do que está certo ou errado, mas o que mais importa é a pausa para a produtividade criativa, a essência de um crescimento pessoal mais rico para cada um, que esteja interessado a questionar pensamentos e comportamentos seus e dos outros.

A aguardar o vosso feedback

                                                           Celino Batata